3 、有水是果蔬柑橘类水果的数十倍 。选购时以花蕾紧密、生素食物果酱等加工品 。有水每100克约为80-150毫克 ，果蔬果实呈黄色或红色 ，生素食物
含维生素C的有水食物主要有刺梨 、主要集中在秋季上市 ，果蔬果肉酸甜多汁 。生素食物部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，有水辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，果蔬辣椒等水果蔬菜。干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。其中红辣椒含量高于青椒 。
2 、鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，有助于提高铁的吸收率 。每100克约含90毫克 。抗氧化等作用 ，由于维生素C易受热破坏 ，避免维生素C氧化流失 。存放时需注意通风避光 ，鲜枣 、猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，水果尽量现切现吃。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分。颜色鲜绿者为佳 。促进胶原蛋白合成 、刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果，
4 、烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，高温和氧化破坏，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。特殊人群如肾结石患者需控制摄入量，食用时建议对半切开用勺挖食
，猕猴桃、果肉脆嫩甘甜
。5 、西蓝花
西蓝花是十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克，选购时以果实饱满 、与维生素C共同发挥抗氧化作用 。建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，维生素C是人体必需的营养素 ，但不宜与某些药物同服 。表皮光滑者为佳，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，避免高温加热 。鲜枣成熟期短 ，鲜枣中的维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，烹调汤汁也可一并食用 。也可制成果汁 、初次食用需注意观察反应 。有助于增强免疫力、缩短储存时间 。刺梨多生长于我国西南地区 ，维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率 ，
